Cómo Crear Un Hábito: Te Explico Mi Método 100% Basado en la Ciencia

Cómo crear un hábito

Los hábitos son un vehículo muy poderoso para moldear tu vida y lograr tus metas más ambiciosas.

El método que estoy por mostrarte me ha ayudado a forjar hábitos poderosos, tal como el hábito de la lectura diaria. Y también me ha ayudado a eliminar hábitos que me hacían perder el tiempo, como jugar videojuegos.

En este artículo, además de explicarte mi método paso a paso para crear hábitos, también te voy explicar la ciencia detrás de la formación de los hábitos. Así, al entender los principios que respaldan este método, podrás moldearlo a discreción y adaptarlo a tus necesidades específicas.

¿Suena bien?

Perfecto. Empecemos hablando acerca de lo que es un hábito.

¿Qué es un hábito?

Un hábito es una conducta que se repite con regularidad, que es aprendida, y que requiere de poco o ningún esfuerzo mental.

En otras palabras, un hábito es una conducta tan arraigada en nuestra mente y nuestra fisiología, que somos capaces de llevarlo a cabo una y otra vez, virtualmente sin esforzarnos.

Y bueno. Por supuesto que existen hábitos buenos y también existen hábitos malos.

Lo ideal es trabajar en desarrollar hábitos buenos, y en eliminar los malos.

Frases sobre la importancia de los hábitos

Me parece buena idea citar dos frases que son muy relevantes con respecto a la formación de los hábitos, porque nos demuestran lo potentes que pueden ser para alcanzar nuestros objetivos en la vida.

La primera frase es de F.M. Alexander:

“La gente no decide sus futuros. La gente decide sus hábitos y sus hábitos deciden sus futuros”. ― F. M. Alexander, autor y escritor australiano

“La gente no decide sus futuros. La gente decide sus hábitos y sus hábitos deciden sus futuros”. ― F. M. Alexander, autor y escritor australiano

La realidad es que tus hábitos definen las conductas que repites cada día. Por lo tanto, si tus hábitos han sido seleccionados deliberadamente, entonces tendrás el futuro brillante que tanto anhelas.

¿Por qué?

Porque tus acciones el día de hoy definen tus logros el día de mañana. Y tus hábitos son la columna vertebral de tus acciones del día a día.

Por otra parte, si careces de una buena base de hábitos que asegure el cumplimiento de tus metas en el futuro, entonces estás dejando tus objetivos al azar y a la suerte.

Y eso no es bueno, mi amigo.

Ahora. Otra frase relevante en relación con los hábitos proviene de un empresario y autor llamado Verne Harnish. Esta es la frase:

“La rutina te libera”. ― Verne Harnish

“La rutina te libera”. ― Verne Harnish

La rutina no es un hábito en sí, pero puede convertirse en un hábito cuando la repites una y otra vez.

Lo que quiere decir Verne Harnish con esta frase es que, cuando tienes una rutina bien establecida, eres libre porque no tienes la necesidad de pensar qué es lo que tienes que hacer para actuar. Es decir, haces las cosas en piloto automático.

Y justo ese es el poder de los hábitos. Al seleccionar tus hábitos con cuidado e inteligencia, puedes llegar a la cima del éxito virtualmente “sin esfuerzo”.

(Por supuesto que necesitas esforzarte, pero creo que entiendes lo que trato de decirte).

La ciencia detrás de la formación de un hábito

Ahora hablemos de la ciencia detrás de la formación de los hábitos.

La regla de los 21 días es un mito

En muchos lados dicen que toma 21 días formar un hábito, pero no hay ninguna investigación, ningún estudio, y ningún documento que respalde esta afirmación.

Si creías en la regla de los 21 días, olvídalo, desecha esa idea. No sirve para nada.

Formar un hábito toma mucho más tiempo que eso.

66 días es el tiempo promedio para formar un hábito

Ahora sí, hablemos de verdadera ciencia.

En 2009, investigadores de la University College of London realizaron una análisis con sus estudiantes. Les pidieron establecer y llevar a cabo objetivos de ejercicio y dieta durante un periodo de tiempo establecido para así monitorear su progreso.

“Los investigadores descubrieron que, en promedio, toma 66 días adquirir un nuevo hábito. Sin embargo, el rango completo para la formación de un hábito es de 18 a 253 días”.

Eso quiere decir que, dependiendo de cada persona, la formación de un hábito puede tomar 18 días, pero también puede tomar hasta 253 días.

“En otras palabras, antes de que una conducta se vuelva automática, necesitarás esforzarte y tener disciplina entre 18 y 253 días, repitiendo una y otra vez la conducta deseada”.

El rol de la disciplina al formar un hábito

Si analizamos bien los hallazgos de la investigación, podremos darnos cuenta de que la formación de un hábito puede tomar menos de un mes, pero también puede tomar ocho meses y medio.

¡Eso es mucho tiempo!

No obstante, no debemos desanimarnos por el hecho de que la formación de un hábito puede tomar mucho tiempo. Por el contrario, debemos utilizar esta información con objetividad para así construir una buena base de hábitos.

Y bueno. Ahora ya tenemos clara la ciencia detrás de la formación de los hábitos. La siguiente pregunta obvia es: ¿cómo puedo poner esta información en práctica?

Hablemos de eso.

Pasos para formarse un hábito

El método que estoy por mostrarte a continuación no es infalible, pero me ha servido para formarme hábitos poderosos y permanentes.

Paso #1: Comprender la ciencia detrás de la formación de los hábitos

Lo primero que debemos hacer es entender la ciencia detrás de la formación de los hábitos para que tengamos claro que la paciencia es un ingrediente fundamental.

Además, comprender los principios detrás de la formación de los hábitos también nos permitirá entender las reglas del juego que estamos jugando.

Y bueno. Si leíste el apartado anterior de este artículo, entonces ya sabes todo lo que necesitas saber para avanzar al segundo paso.

Paso #2: Define y escribe tu hábito

Define y escribe en una pequeña hoja el hábito que quieres formarte, o bien, el hábito que quieres eliminar. 

Es importante que escribas por qué quieres desarrollar o eliminar este hábito.

El hecho de tener claro el porqué del desarrollo de tu hábito te dará un enorme sentido de dirección, y también te emocionará. Y eso, a su vez, te impulsará para meterle acción e invertir fuerza de voluntad en el asunto.

Paso #3: Comprométete sólo con 1 hábito a la vez

Mientras más hábitos intentes desarrollar de manera simultánea, más difícil serán las cosas, porque necesitarás más fuerza de voluntad. Y está comprobado que la fuerza de voluntad tiene un límite diario.

Paso #4: Define una fecha de inicio 

Definir una fecha de inicio te permitirá relajarte un poco y prepararte mentalmente para el esfuerzo que se viene.

Antes de llegar a la fecha, puedes relajarte y holgazanear. Pero una vez que llega el día, debes ponerte serio y meterle turbo.

Paso #5: Pega un calendario en la pared

Un calendario en la pared es una excelente herramienta para monitorear tu progreso rumbo a la formación de tu hábito.

Simplemente hay que pegar el calendario en la pared, y vas poniendo una X por cada día que cumplas con la formación de tu hábito.

Para ilustrar la utilidad de pegar un calendario en la pared, voy a citar un fragmento del libro Sólo Una Cosa de Gary Keller. En este fragmento se habla acerca de cómo Jerry Seinfeld recomendaba utilizar un calendario para formar un hábito que ayudaría a los comediantes a ser mejores en su profesión.

“En julio del 2007, el desarrollador de software Brad Issac compartió un secreto de productividad que, según él, obtuvo del comediante Jerry Seinfeld. Antes de que Seinfeld fuera famoso, y cuando todavía hacía tours de comedia, Isaac charló con él en un club de comedia y le pidió un consejo para ser un mejor comediante. Seinfeld le dijo que la clave era escribir chistes todos los días. Y la mejor forma de hacer que eso sucediera era colgando un calendario anual enorme en la pared y poniendo una enorme X cada día después de trabajar en crear y mejorar sus chistes. ‘Después de unos días, tendrás una cadena’, dijo Seinfeld. ‘Solo debes mantenerte encaminado y la cadena crecerá cada día. Te gustará ver la cadena, especialmente cuando tengas varias semanas de hacerlo. Y tu único trabajo será el de evitar romper la cadena. No rompas la cadena”.

Eso es justo lo que te recomiendo que hagas con tu calendario para la formación de tu hábito. Empieza a poner una X cada día que trabajes en tu hábito. Con el paso de unos días, formarás una cadena. Después de eso, la formación de tu hábito se tratará de evitar romper la cadena.

¡No rompas la cadena!
¡No rompas la cadena!

Paso #6: Hazlo por 66 días

Comprométete a trabajar en la formación de tu hábito durante al menos 66 días. Recuerda que puede tomarte menos o más días que eso.

Si fallas un día, no hay problema. Pero si fallas dos días, es mejor que empieces todo desde el principio.

No te entristezcas si fallas en el primer intento. La formación de un hábito es complicado para todos. Simplemente sigue intentando.

Paso #7: Revisa tu progreso a diario (mañana y noche)

Todas las mañanas al despertar, y todas las noches justo antes de dormir, revisa tu calendario y la hoja en donde escribiste por qué quieres formar o eliminar tu hábito.

Si eres obsesivo compulsivo, entonces puedes llevar tu calendario y tu hoja contigo para revisarlos todo el día, en todo momento.

El hecho de consultar esta información al menos dos veces al día te mantendrá bien enfocado en lo que quieres lograr.

Paso #8: Revisa resultados, festeja y/o repite

Si después de los 66 días sientes que tu hábito se ha vuelto una conducta automática, ¡felicidades! Te has formado un hábito.

Por el contrario, si después de los primeros 66 días sientes que todavía te cuesta esfuerzo llevar a cabo la conducta deseada, entonces quiere decir que el hábito todavía no se forma. Empieza todo el proceso nuevamente y comprométete por otros 66 días. No te aflijas por este hecho, un buen hábito vale la pena el doble o el triple de esfuerzo.

Formato descargable para monitorear el progreso de tus hábitos

Formato para formar un nuevo hábito

Para hacer las cosas más fáciles, me di a la tarea de traducir y optimizar el formato de 66 días para formar un hábito de The1Thing.com

Yo he utilizado personalmente este formato para imprimirlo y pegarlo en la pared cada vez que quiero formar o eliminar un hábito.

Compartiré este formato contigo, sin costo alguno, para ayudarte en la formación de tus hábitos futuros.

Puedes descargar el formato totalmente gratis en este enlace.

El formato realmente es muy fácil de utilizar. A continuación, te explico todo lo que debes saber para usarlo con éxito.

El formato está pensado para imprimirse y pegarse en la pared.

Pega el formato en la pared

En la parte superior derecha debes escribir el hábito que te estás formando.

Parte superior derecha del formato

En la parte superior izquierda debes escribir la fecha en la que comenzarás con la formación de tu hábito (en lo personal, me gusta empezar con la formación de un nuevo hábito los días lunes, por eso es que el formato empieza en día lunes).

Parte superior izquierda del formato

El formato tiene 66 casillas, una por cada día de los 66 que durará el reto para la formación de un hábito.

Debes escribir una X por cada día que avances con la formación de tu hábito.

Escribir una X por cada dia de avance

Al llegar al día 66, habrás completado el reto, y en teoría, tu hábito se habrá formado.

Este es el proceso y formato que yo he utilizado personalmente para crear mis hábitos más importantes.

Puedes descargar el formato totalmente gratis en este enlace.

5 hábitos que pueden transformar tu vida

Para que tengas un punto de partida, te comparto 5 hábitos que, en mi humilde pero acertada opinión, pueden transformar la vida de cualquier persona.

Debo ser honesto contigo: no cuento con todos los hábitos que estoy por mostrarte. De hecho, me da un poco de vergüenza confesar que he intentado formar los cinco hábitos que mencionaré a continuación, pero aun no he sido capaz de dominarlos todos con éxito.

Lo que sí puedo decirte con orgullo es que cuento con al menos un par de estos cinco hábitos, y eso ha sido suficiente para cambiar radicalmente mi vida. Y la verdad es que estos hábitos que me he formado han sido fundamentales para el crecimiento de mi agencia de marketing

Pero bueno. El hecho de que yo carezca de algunos de estos hábitos no significa que no puedan transformar tu vida. No te engañes. Darse a la tarea de trabajar en el desarrollo de cualquiera de estos hábitos es una de las mejores inversiones de tiempo y esfuerzo que puedes hacer para tu futuro.

En fin. Sin más preámbulo, hablemos de los cinco hábitos.

1. Leer libros o escuchar audiolibros

Uno de mis desordenados libreros.
Uno de mis desordenados libreros.

Este hábito, cuando lo tienes, realmente se convierte en un super poder.

Los libros son la base del buen aprendizaje. Cuando hablo de leer libros, me refiero a libros de no ficción. Me encantan este tipo de libros porque tienen las respuestas a casi cualquier tipo de problema que se te presente en la vida.

Estamos en la era digital, donde la información y los libros abundan. Y muchos de estos libros han sido escritos por profesionales, investigadores, y gente con mucha experiencia en diversas áreas. Sería un desperdicio no tomar ventaja de esta ventaja que nos ofrece esta época.

En lo personal, leer libros de no ficción ha sido una de las piedras angulares en el ascenso de mi empresa, y lo tengo tan arraigado en mi día a día que es muy difícil que deje de hacerlo.

De hecho, escribí hace tiempo un artículo sobre por qué creo que es muy importante leer libros.

2. Escribir (o crear contenido)

Escribir es un proceso creativo que puede servir para aclarar tus pensamientos y ordenar tus ideas.

Por otra parte, la redacción y la creación de contenido son una excelente herramienta para atraer clientes a una empresa, y para crear una marca personal que te beneficie laboralmente.

Te recomiendo revisar mi artículo con las 7 ventajas de tener una marca personal para que entiendas los beneficios que puedes obtener al formarte este hábito.

Al igual que la lectura, la redacción es otro de mis hábitos más arraigados, y también ha sido fundamental para el crecimiento de mi empresa. Desde diciembre del 2018 escribo textos publicitarios todos los días hábiles para la estrategia de email marketing de mi empresa.

Vista de calendario en MailChimp
Desde diciembre del 2018 escribo textos publicitarios todos los días hábiles para la estrategia de email marketing de mi empresa.

3. Hacer ejercicio

Es un hecho que ejercitarse mejora tu salud y le agrega años a tu vida, por lo tanto, es uno de los mejores hábitos que puedes desarrollar.

Francamente, no tengo este hábito. He intentado desarrollarlo, pero he fracasado en el intento en múltiples ocasiones.

Soy un maldito sedentario.

4. Comer sano

Al igual que el ejercicio, comer sano es otro de los mejores hábitos que podemos desarrollar, porque también mejoran la salud y le agregan años a nuestra vida. 

Debo confesar que mi relación con la sana alimentación viene y va. Pero sin duda es uno de los hábitos que estoy obligado a adoptar en algún momento de mi vida.

5. Meditar

La meditación o mindfulness es una práctica que te ayuda a concentrarte en el aquí y en el ahora.

Se ha comprobado que el mindfulness reduce la ansiedad y el estrés, disminuye la depresión, mejora la memoria, entre otros beneficios cognitivos. 

Es bastante común que, con el ajetreo del mundo moderno, nos abrumemos con la enorme lista de pendientes que inunda nuestra bandeja de entrada, y con las interminables solicitudes de nuestros jefes o de nuestros clientes.

A eso le sumamos los compromisos derivados de nuestras obligaciones familiares con la esposa, los hijos, los padres y los hermanos.

Además, a eso también le agregamos otra capa de complejidad al considerar las necesidades personales de salud, los hobbies, y los objetivos a nivel individual.

Cuando combinamos todo lo anterior, la vida se siente como un espiral en descenso que nunca se acaba.

La meditación es una herramienta comprobada que nos puede ayudar a enfrentar mentalmente todos estos retos de la vida cotidiana.

Un buen libro para comenzar a meditar es el de El Poder del Ahora de Eckhart Tolle.

Y bueno. Con eso concluimos la lista de cinco hábitos que pueden transformar tu vida.

Cómo poner en práctica lo que acabas de aprender

Bien.

Ya conoces los beneficios de formarte un hábito, también ya conoces la ciencia detrás de la formación de los hábitos, también tienes un método para formar hábitos permanentes, y también tienes una lista de hábitos efectivos que puedes comenzar a desarrollar.

El siguiente paso es ponerle acción.

Siempre he sido partidario de optimizar recursos y sacar el máximo provecho de todo. Por lo tanto, mi sugerencia es que empieces formándote el hábito que creas que tendrá el impacto más grande y positivo en tu vida.

Siéntate a pensar detenidamente cuál sería ese hábito que te ayudará a lograr tus metas, y comprométete con ese hábito a lo grande. 

Una vez que hayas seleccionado el hábito, descarga el formato mencionado en este artículo, y sigue los pasos mencionados también en este mismo artículo para la formación de tu hábito.

Si fallas en tus primeros intentos, no te aflijas. La perseverancia se trata de caer, para después levantarse.

La formación de hábitos requiere de perseverancia. No te rindas.

Vale la pena intentarlo una y otra vez.

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